Relaxamento localizado: mãos, lábios e língua
Caso você tenha uma crise de ansiedade é possível fazer um relaxamento localizado com as mãos, os lábios e até mesmo a língua!
- Mãos: Feche bem as mãos e sinta a tensão. Mantenha as mãos fechadas por 5 segundos, depois, solte os dedos lentamente, relaxando de maneira gradual;
- Lábios: Pressione o lábio superior contra o lábio inferior por cerca de 5 segundos, focando na sensação de tensão, e depois relaxe lentamente. Após esse exercício, os lábios devem estar totalmente relaxados e a boca deve estar levemente aberta, sem que os lábios se toquem;
- Língua: Pressione a língua contra o céu da boca por cerca de 5 segundos, sentindo a tensão. Depois, relaxe lentamente, permitindo a língua ir gradualmente para o soalho da boca. Ao final deste exercício, o maxilar também deve estar levemente relaxado.
A.C.A.L.M.E.- S.E - técnica baseada em mindfullness
O acrônimo ACALMESE significa:
- Aceite a sua ansiedade;
- Contemple as coisas ao seu redor;
- Aja com sua ansiedade;
- Libere o ar de seus pulmões;
- Mantenha os passos anteriores;
- Examine seus pensamentos;
- Sorria, você conseguiu;
- Espere o melhor.
Aceite sua ansiedade
Lutar contra o que estamos sentindo é, muitas vezes, bem contraproducente. Apesar de não parecer lógico, aceitar algo que não gostamos é o primeiro passo para melhorar. A resistência em aceitar a ansiedade só prolonga o sofrimento. Portanto, busque aceitar sua ansiedade: entenda que ela está aí e que ela vai passar. Só assim é possível seguir para os próximos passos da estratégia.
Contemple as coisas ao seu redor
O mindfulness é uma técnica que consiste em focar no aqui e no agora, preenchendo a mente com o momento presente. A ansiedade, por outro lado, enche a mente de pensamentos e preocupações ligadas ao futuro e às possibilidades.
Portanto, utilizar o mindfulness para
contemplar as coisas ao seu redor ajuda a se conectar com o momento presente,
aliviando os sintomas ansiosos. Para isso, deve-se evitar olhar muito para
dentro de si mesmo e focar a atenção no exterior.
Descreva mentalmente as coisas que
consegue ver, sentir, tocar, cheirar, entre outros. Evite julgamentos e ao
perceber um pensamento negativo, simplesmente deixe-o ir. O foco agora é no que
está ao seu redor, e não no que está sendo pensado.
Dr. Raphael é médico e atua tratando síndrome do pânico. Atende em Belém – PA, em consultório particular com hora marcada. Conta com uma rede de profissionais (psicólogo, nutricionista, terapeuta ocupacional, educador físico etc.) para auxiliar na sua recuperação e está pronto para cuidar da sua saúde e bem estar mental!
Aja com sua ansiedade
A ansiedade pode ser paralisante. Além disso, essa sensação de paralisia retroaliementa a ansiedade, pois quando mais você precisa fazer algo e não consegue, mais ansioso fica. Portanto, uma maneira de combater os sintomas ansiosos é simplesmente agir como se não estivesse ansioso.
Nem sempre isso é fácil e, dependendo da intensidade dos sintomas, a pessoa pode sentir como se não conseguisse agir desta forma. Quando isso ocorre, pode ser que a pessoa precise diminuir o ritmo ou a velocidade em que executa as tarefas, mas o importante é continuar tentando.
Libere o ar dos seus pulmões
A respiração é uma peça chave no combate aos sintomas ansiosos, então não é surpresa que um dos passos para alcançar um estado menos ansioso tenha um exercício respiratório.
Para fazer esse exercício, basta respirar devagar, inspirando o ar pelo nariz lentamente, contando até três, e prender a respiração, novamente contando até três. Depois, deve-se expirar de maneira suave, deixando o ar sair pela boca sem soprá-lo, contando até 6.
Para que este exercício funcione, é preciso que esteja sendo feita uma respiração abdominal, ou seja, quem se move é o abdômen, e não a região do peito.
Mantenha os passos anteriores
Em alguns casos, a ansiedade pode passar apenas fazendo os exercícios acima, mas, em casos mais intensos, pode ser necessário repetir os passos anteriores até conseguir se acalmar. Portanto, ao perceber que você ainda não se acalmou com todos esses passos, repita-os até sentir um alívio no nível de ansiedade.
Dr. Raphael é médico e atua tratando TRANSTORNOS DE ANSIEDADE. Atende em Belém – PA, em consultório particular com hora marcada. Conta com uma rede de profissionais (psicólogo, nutricionista, terapeuta ocupacional, educador físico etc.) para auxiliar na sua recuperação e está pronto para cuidar da sua saúde e bem estar mental!
Examine seus pensamentos
Ao perceber que a ansiedade baixou um pouco, é possível voltar o foco para os seus próprios pensamentos e refletir sobre eles. A verdade é que, frequentemente, nossos pensamentos são distorcidos e nós não podemos acreditar em tudo que eles dizem.
Portanto, ao examinar os pensamentos, é preciso refletir de maneira racional e questionar seu conteúdo. Será mesmo que o pensamento é verdadeiro? Quais são as evidências de que este pensamento está correto? Não seria possível interpretar essa situação de outra forma?
Ao questionar nossos pensamentos, percebemos que nem sempre o que pensamos corresponde à realidade. Desta forma, é possível identificar que a ansiedade que sentimos está pautada em pensamentos irreais e, portanto, não existe uma ameaça verdadeira a ser temida.
Sorria: você conseguiu!
Ao seguir todas as etapas citadas acima, o nível de ansiedade deve ter reduzido bastante, e você merece ter esta vitória reconhecida. Você conseguiu passar por um momento extremamente desagradável e se autorregular de forma a impedir que estes sentimentos tomem o controle.
Vale lembrar que, em geral, a ansiedade aparece diante de ameaças imaginadas, ou seja, você não venceu um inimigo real, mas sim conseguiu lidar com um sentimento desagradável de forma adequada.
Dr. Raphael é médico e atua tratando síndrome do pânico. Atende em Belém – PA, em consultório particular com hora marcada. Conta com uma rede de profissionais (psicólogo, nutricionista, terapeuta ocupacional, educador físico etc.) para auxiliar na sua recuperação e está pronto para cuidar da sua saúde e bem estar mental!
Espere o melhor
É importante ter em mente que, ao vencer uma crise de ansiedade, não significa que os sintomas ansiosos nunca mais irão voltar. É bem provável que eles voltem até que você consiga entender de onde eles surgem, mas também é importante lembrar que você sobreviveu a este momento e é perfeitamente capaz de lidar com algo assim caso venha a acontecer novamente!
Técnica do gelo
Ao pegar o gelo, você pode usá-lo de duas maneiras: passando ele em seu pulso e\ou segurando ele firme em sua mão. Perceba a sensação que o gelo está trazendo, feche os olhos focando totalmente na sensação que esse gelo te proporciona, por alguns minutos sinta o gelo derretendo em sua mão e o gelado em sua pele, sinta a sensação de dormência ou até queimação em sua pele.
Após alguns momentos totalmente focados na sensação que a pedra de gelo te trouxe, volte com atenção plena ao momento que está e perceba que os sintomas descritos acima da crise de pânico, simplesmente se foram! Passou sua crise!
Essa é uma técnica simples e eficaz para o momento da crise, porém é extremamente importante o acompanhamento psicológico para o tratamento da ansiedade e de como desativar gatilhos que geram tais crises. Então coloque em pratica essa técnica, mas procure a ajuda de um profissional!
